По мнению Ксении Дрожжиной, блоггера и спортивного инструктора, сохранение привлекательной фигуры абсолютно не связано с соблюдением жесткой диеты. Читателей портала iLLady.ru девушка учит, как оставаться в форме на протяжении всей жизни, а не бросаться в крайности и пытаться похудеть за пару дней до курортного сезона. А для этого очень важно выработать у себя правильные пищевые привычки.
— Ксения, у меня такое впечатление, что ваша нынешняя деятельность имеет предысторию. Не могли бы вы нам ее поведать?
Специалист по нутрициологии, спортивный инструктор и блогер Ксения Дрожжина.
— Любой ребенок является объектом обожания у своих родителей: они пытаются его накормить чем-нибудь вкусненьким, не слишком заботясь о последствиях. Много выпечки, конфеты, постоянно были в моем рационе, что не могло не отразиться на моем весе. Причем отразиться негативно. Годам к 12 я уже слыла такой себе «пампушкой», а мне так хотелось нравиться одному симпатичному однокласснику. Ситуацию нужно было брать в свои руки, и я решила стать стройной любым возможным способом.
У моей мамы была сногсшибательная фигура, и все благодаря занятиям спортом. Ее успехи меня вдохновили на тренировки, которые я освоила по DVD-диску. Я вычитывала из модных журналов различные советы, касающиеся похудения, и применяла их на себе. С «вредными» продуктами было покончено, вес начал медленно снижаться, но мне хотелось достичь желаемого эффекта как можно быстрее. Что я делала? По две недели питалась исключительно кефиром и огурцами, худела на несколько килограммов, но… после прекращения диеты вновь поправлялась.
Постоянные эксперименты в виде сыроедения, вегетарианства, употребления в пищу только белковых продуктов, до добра не доводили. Мне приходилось полностью отказываться от еды, чтобы хоть как-то стать похожей на воображаемый идеал. Думаю, многие девушки и женщины проходили этот путь, и разочаровывались в конечном результате. Нет, конечно, похудеть таким образом можно, но ненадолго. Возвращение к обычному рациону питания стопроцентно ведет к набору веса, и что самое обидное, он становится еще больше, чем был до диеты.
Несколько лет мне пришлось потратить на то, чтобы понять: избавляться от лишних килограммов нужно другими методами. Переехав к бабушке, которая на тот момент жила в Томске, я столкнулась с правильным питанием. Моя бабуля приучила меня к овсяной каше по утрам, свежим фруктам вместо пирожных. К слову, бывшие погрешности в питании не смогли не сказаться на здоровье, а потому такой сбалансированный рацион стал для меня настоящим спасением. Я всерьез заинтересовалась биохимией и анатомией, мне захотелось во всех тонкостях узнать о процессах, происходящих в человеческом организме после употребления того или иного продукта. Эта наука настолько поглотила меня, что хорошая фигура постепенно отошла на второй план, а самоцелью стало приобретение крепкого здоровья.
Окружающим стали заметны изменения в моей внешности, и вскоре они уже просили составить им рацион, чтобы выглядеть также хорошо. Однако, не имея специального образования, я не имела права брать на себя такую ответственность. Но сама идея – стать нутрициологом, то есть специалистом по питанию, мне понравилась, и я стала искать подходящий ВУЗ.
— И где же вы его нашли?
— В Томске, где я тогда жила, да и вообще, в радиусе 2000 км, на нутрициолога выучиться было невозможно. Но я не собиралась отказываться от своей мечты, и вскоре мне повезло записаться на дистанционное обучение в три американских университета. Не покидая обучения в местном ВУЗе, куда я поступила на дневное отделение, я по ночам выполняла домашнее задание, высланное из Флориды, и слушала лекции из медицинского университета Питтсбурга. Я совершенно не чувствовала усталости, все перекрывал интерес к науке. Задумавшись о многогранности человеческого организма, к составлению ежедневного рациона начинаешь подходить с другой позиции. Ведь дело не только в избыточном весе, с которым нужно бороться, но и в гормональных сбоях, нарушениях сердечно-сосудистой системы, состоянии кожных покровов и волос.
— Что же выходит? Ваши клиентки, обращаясь к Вам, решают не только одну проблему – лишний вес?
— Сбросить лишний вес мечтают многие мои клиентки, но не только это приводит их ко мне. Я часто сталкиваюсь с людьми, у которых неправильное питание вызывает нарушение репродуктивной функции, причем как у женщин, та и у мужчин.
«Внутренний дисбаланс приводит к ухудшению состояния волос, сухости кожи и высыпаниям. Выяснить истинные причины может только врач, но очень часто они кроются в неправильном питании».
Нутрициолог должен обладать знаниями в области психологии, эндокринологии, гинекологии. Зачастую избыточный вес напрямую связан с психологическими проблемами, когда мои клиентки пытаются «заесть» свои проблемы.
— Думаю, следующий вопрос хотели бы задать Вам многие читатели: как бороться с избыточным весом, набранным вследствие банального переедания, а не появившегося от большого груза проблем?
— «Заедание» не всегда имеет место в стрессовых ситуациях, очень часто люди перестают совсем принимать пищу, надеясь, что таким образом они улучшат положение вещей. Все подчиняется психологическим законам, и с эти трудно поспорить. Привычки людей, их пищевые предпочтения, имеют свои корни, которые связаны с детскими воспоминаниями. Например, взрослый человек, страдающий от недостатка внимания со стороны близких, очень часто и в больших количествах поглощает шоколадные пончики. Такой выбор сам он объяснить затрудняется, однако при детальном изучении выясняется, что именно это лакомство ассоциируется у него с домашним теплом и заботой, ведь его некогда готовила мама.
Я считаю, что очень важно изучить психологию человека, без глубоких познаний этой науки вряд ли получится настроить человека на достижение конкретной цели. Даже, казалось бы, такой незначительный момент, как переход от пирожных к мясу индейки, закончится провалом, если клиент воспримет такое новшество в штыки. Нужно, чтобы новые привычки гармонично вливались в повседневную жизнь, а не становились поводом для стресса. После общения со мной человек постепенно узнает, в каком направлении ему двигаться, учится находить и удерживать мотивацию, помогающую ему прийти к желаемому результату.
— Мотивация, по-видимому, должна быть очень весомой, чтобы клиент ее придерживался на протяжении всего курса похудения?
— Совершенно верно. Подчеркну, что негативный настрой, заданный с самого начала, это дорога в никуда. Представьте себе, что девушка, имеющая благородную цель скинуть пару десятков килограммов, так как они мешают ей забеременеть, описывает себя как «уродливую, жирную корову». Нужно напротив, постараться увидеть в себе что-то хорошее, представить себя в конце нелегкого пути, который вы собираетесь пройти вместе со мной. Картинка должна быть позитивной, ведь через какое-то время вы станете стройной красавицей, а такой результат не может не радовать и не вдохновлять.
«Визуализируйте свою мечту в деталях. Представляйте, какую одежду вы сможете купить, когда похудеете, как на вас будут смотреть окружающие. Подумайте об отдыхе на море, и какой невероятной красоты купальник будет на вас в момент принятия солнечных ванн».
А вот теперь самое время для моделирования обратной ситуации. Посмотрев на себя в зеркало, вообразите себе, как вы будете выглядеть через несколько лет, если наплевательское отношение к себе не прекратится. Скорее всего, состояние здоровья ухудшится, многие органы и системы перестанут нормально функционировать. Начнутся проблемы с сердцем и опорно-двигательным аппаратом, поднимется давление и нарушится обмен веществ. Все это негативно скажется на качестве жизни, более того, приведет на больничную койку. Оценив два полярных варианта, вы поймете, насколько важно следить за своим здоровьем и внешним видом.
— Девушка приняла решение: нужно худеть! Диеты отменяются. Где же выход?
— Я глубоко убеждена, что диеты только усугубляют положение. Прежде всего, нужно сбалансировать питание, составить ежедневный рацион, который должен содержать все необходимые для организма витамины и микроэлементы. Внимательно отнеситесь к написанию списка продуктов, он не должен включать чипсы, сладкую газированную воду, майонез и другие соусы заводского приготовления. Особенно вредны продукты с содержанием трансжиров, именно их добавляют в сладости. Замените весь «пищевой мусор» на полезные овощи и фрукты, отдайте предпочтение натуральным ингредиентам для своих блюд.
Хочу заметить, что я не призываю покупать низкокалорийные продукты, они не всегда нужны худеющему человеку. А все потому, что калорийность следует рассчитывать индивидуально, с учетом вида деятельности клиента, его возраста, роста, образа жизни и других критерий. Для того, чтобы получить правильную цифру, я прошу правдиво ответить на вопросы анкеты, которая занимает целых 14 страниц.
Иногда меня страшат рекомендации людей, возомнивших себя диетологами. На просторах Интернета они направо и налево раздают советы по питанию, навязывают мнение о пользе низкокалорийного питания. Дескать, 900 ккал помогут сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Интересно, известно ли им, что для нормального функционирования органов и систем необходимо не менее 1500 ккал. В противном случае все жизненные процессы тормозятся. Тем более, что калории не всегда ведут к образованию жировых отложений, в организме все не так просто.
«На простом примере можно уяснить, как низкокалорийное питание отобразится на процессе похудения. Итак, вы стабильно получаете зарплату в размере 25 тысяч. И тут вам неожиданно ее «урезают» вдвое. Ситуация неприятная, но жить можно, экономив на некоторых статьях расхода. Кризис миновал, и зарплата повысилась, теперь она больше, чем была в самом начале – 40 тысяч. Умудренные опытом, вы начинаете откладывать каждый месяц «на черный день», а вдруг опять кризис. Вот так и с жиром, он накапливается после каждой диеты, несмотря на то, что питание стабилизировалось».
— Уместны ли диеты, если нужно сбросить всего пару килограммов?
О целесообразности диеты можно судить с позиции клиента. Насколько важен для него сброс веса? Сколько времени он предполагает поддерживать полученный результат? Если ему принципиально нужно достичь заветной цифры, то диета, несомненно, ему в этом поможет. Но если он хочет пребывать в постройневшем теле и дальше, то нужно искать другие способы похудения. Ведь возврат к прежнему питанию после ограничений в еде ведет к быстрому набору прежнего веса, плюс пара килограмм в довесок.
Калорийность – это такая штука, которая требует постепенной корректировки. Для того, чтобы похудеть, мои клиентки питаются из расчета 1700-1800 килокалорий в день. Далее мы следим за состоянием организма и наблюдаем за весом, если в какой-то момент он перестал «таять», то пришло время пересмотреть рацион или ввести дополнительные нагрузки. В результате человек не испытывает слабости и голода, приобретает полезные пищевые привычки и остается доволен своими формами.
— Обязательны ли спортивные упражнения?
— Физическая нагрузка показана далеко не всем моим клиентам. Лишний вес является одним из противопоказаний для активных занятий спортом. Я приверженец плавного перехода от незначительных нагрузок к более энергозатратным и сложным. Начинать нужно с обычных пеших прогулок, постоянно увеличивая их по времени и пройденному пути. Скажем, 3-5 км в день будет достаточно. Лично я прохожу не менее 12 км ежедневно, даже если на мне обувь на высокой платформе. Я хорошо понимаю, что спорт заставляет организм расходовать лишнюю энергию и калории. Выберите нагрузку, которая доставляла бы вам положительные эмоции. Бег трусцой, плаванье, велоспорт, пилатес, список можно продолжать еще очень долго. Помните, что спорт повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сохранить подвижность суставов.
«Некоторым женщинам свойственно «брать быка за рога». Чтобы похудеть к отпуску за две недели, они начинают посещать все возможные секции и тренируются по несколько часов в день. Однако организму такое отношение не нравится, и он начинает «бастовать»: уже через пару дней никакая сила не может его поднять с дивана и заставить делать хоть какие-то упражнения».
Мой совет: начинайте с малого. 2-4 тренировки в неделю продолжительностью в 45-60 минут вполне достаточно, чтобы настроиться на изменения в режиме. Но главное, занятия должны приносить вам удовольствие, а не быть обузой. То же самое касается и питания: вы должны ощущать его благотворное влияние на свой организм.
— Расшифруйте, пожалуйста, последнюю фразу.
— О том, что «пищевому мусору» не место в вашем желудке, мы уже говорили. Теперь разберемся с тем, как подбирать комфортные продукты. Допустим, рис вы любите больше, чем гречку, значит, готовьте этот злак себе почаще. Если куриная грудка навевает на вас тоску, отдайте предпочтение рыбе. Сладкоежкам советую заменить рафинированный сахар натуральными подсластителями, а тортики на творожные запеканки. И вкусно, и не чревато набором лишних кило. В Instagram вы можете почерпнуть рецепты лакомств, которые я готовлю сама, поскольку не могу прожить без них и трех дней.
Придя в супермаркет, не сметайте с полок фитнес-батончики и мюсли, даже если они кажутся вам супер полезными. Зачастую в их составе присутствуют трансжиры и пальмовое масло. Читайте список ингредиентов на упаковках: там не должно быть загустителей, стабилизаторов, усилителей вкуса, других Е-шек. Производители в качестве приманки используют для своей продукции различные химические компоненты, подсознательно влияющие на нашу покупательскую способность, а именно на центр удовольствия в мозге. В итоге возникает привыкание к вредной пище, а от нее не так-то просто отказаться. Ингредиенты для своих блюд нужно выбирать осознанно, этому можно научиться. Со временем наш организм перестает требовать вредную пищу, а значит, первый бой вы уже выиграли.
— Вы имеете ввиду интуитивное питание, которое сейчас у всех на слуху?
— Вы правы. Умение прислушиваться к своим потребностям, когда речь идет о выборе продуктов, сослужит вам хорошую службу. Если организму требуется восполнить запасы витамина С, то вам захочется съесть болгарского перца. Ощущается дефицит йода – в мозг поступает сигнал о необходимости употребления морской капусты, и так далее. Приучив организм к полезной еде, вы вскоре сможете расслабиться, ведь он сам будет к ней стремиться.
— Желающим похудеть очень сложно разобраться во всех нюансах питания. Скажите, возможно ли пройти весь этот нелегкий путь самостоятельно или лучше это делать под присмотром наставника?
— Без куратора, который поддержит в минуты слабости и поможет найти мотивацию, обойтись трудно. Он играет роль внутреннего голоса, готового вовремя остановить от необдуманного шага. Иногда без наставника ситуация заходит в тупик, и только он может сказать своему подопечному слова поддержки.
— Многие люди думают, что правильно питание требует большого расхода денег. Не все готовы променять мясные полуфабрикаты на рыбу, а конфеты на фрукты.
— И они заблуждаются. Я посчитала: на правильное питание придется потратить почти столько, сколько и на традиционное, разница составляет всего 1000 рублей. Если выбирать мясо, то курица полезней свинины, и стоит она практически столько же. Разнообразие морепродуктов позволяет купить тот вид, который и по «карману не ударит», и поможет насытить организм необходимыми микроэлементами. Каши и макароны присутствуют на столе у каждого, так что здесь без комментариев. А вот исключив из рациона такие вредные продукты как кетчуп, майонез, копченую колбасу и вафли, можно немало сэкономить.
И еще. Если мне говорят, что для правильного питания у них недостаточно денег, то я привожу веский аргумент: это инвестиции в ваше здоровье. Если не позаботиться о себе сейчас, то в будущем такая халатность обернется проблемами, требующими еще больших финансовых расходов. То, чем мы питаемся сегодня, и какой образ жизни ведем, обязательно отразится на нашей внешности. Так что вкладывайте в себя и свое здоровье уже сейчас!