Пилатес - одно из направлений фитнеса. Это комплекс упражнений, выполняемый для повышения физической подготовки. От других видов тренировок пилатес отличается наличием собственных принципов, которые можно освоить самостоятельно. Пилатес для начинающих в домашних условиях включает базовые упражнения для женщины любого уровня физической подготовки.
Теория
Система, разработанная спортивным специалистом Х.Д. Пилатесом в начале ХХ века, актуальна и по сей день. Теория пилатеса включает несколько принципов:
- дыхание. Дыхание во время занятий должно быть глубоким, насыщающим нижнюю часть лёгких, что позволяет выполнять упражнения, не ограничивая объём поступающего воздуха;
- концентрация. Тренировка будет эффективна, если сосредоточиться на работе мышц, которые задействованы в данный момент;
- источник энергии. Источником энергии, или каркасом прочности, называют мышцы живота. Такая гимнастика предполагает напряжение прямых и поперечных мышечных волокон во время выполнения любых упражнений;
- точность. Любое упражнение отрабатывается до тех пор, пока не почувствуете работу каждой мышцы. Обязательно соблюдение техники выполнения;
- плавность. Этот принцип затрагивает не только пластику движений, но и плавность перехода от одного упражнения к другому;
- обособление. Тренировка одной группы мышц исключает использование других. Их расслабляют как можно больше, концентрируясь на тренируемых;
- регулярность. Программа рассчитана на 3 — 5 тренировок в неделю.
Основная цель такой гимнастики — научиться ощущать каждую мышцу благодаря размеренности выполнения и концентрации.
Польза
Такой фитнес полезен благодаря тому, что:
- шанс получить травму минимален;
- повышаются выносливость, гибкость, сила, при этом задействуется весь организм;
- увеличиваются скорость обмена веществ, приток кислорода к органам, за счёт чего улучшаются общее состояние организма, самочувствие и настроение;
- устраняется напряжение и восстанавливаются силы после перенесённого стресса;
- происходит профилактика ОРВИ, сердечно-сосудистых, суставных заболеваний;
- появляется красивая осанка;
- подходит для широкого круга людей: мужчин и женщин, детей с трёх лет, пожилых, беременных и молодых мам, новичков в мире спорта;
- не требует специальных приспособлений. Заниматься можно в фитнес-центре с тренером или в домашних условиях;
- используется для похудения;
- практически не имеет противопоказаний, кроме наличия повышенной температуры, опухолей, переломов, разрывов мышц или связок, сколиоза, плоскостопия, повреждения внутренних органов или позвоночника. Отложите тренировку, если поели, выпили алкоголь, приняли обезболивающие или другие лекарства.
Если у вас ранее имелись травмы, хронические заболевания, или вы ожидаете ребёнка, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
Вред
Польза от занятий пилатесом значительна. Гимнастика принесёт вред, если не соблюдать рекомендации:
- превышать количество подходов и время занятий. Не допускайте перегрузки организма;
- терпеть боль. Занятия вызывают небольшой, но терпимый дискомфорт. Прекратите упражнение, если ощущаете сильную, резкую боль;
- выбрать неподходящую программу. Для новичков разработан специальный комплекс упражнений, рассчитанный для их физической подготовки. По мере укрепления мышц тренировки усложняются;
- неправильно копировать технику выполнения движений.
Если боль не спадает сутки или появилась ограниченность движений, обратитесь к врачу.
Программа
Вам понадобится коврик. Занимайтесь в просторной, проветренной комнате. Выберите удобную одежду, которая не сковывает движения. Не обувайтесь, но можете надеть носки. Отдайте предпочтение спокойной, расслабляющей музыке. Тренируйтесь 3 раза в неделю, постепенно увеличивая число занятий до 5. Включите упражнения на растяжку. Программа домашнего вида тренировок для новичков включает базовые упражнения:
- разминку. Подойдёт десятиминутная прогулка, чтобы выровнять дыхание. Дышите глубоко, опустите плечи, выпрямите спину;
- «лодку». Постелите коврик и сядьте. Согните ноги, обхватите верхнюю их часть. Спину слегка отклоните назад и оторвите ступни от пола. Постепенно поднимите нижнюю часть ног, пока она не станет параллельна полу. Поймайте равновесие. Со временем пробуйте выпрямлять ноги, чтобы ваше тело в этой позиции напоминало букву V. Замрите на 7 — 20 секунд. Сделайте 10 раз;
- «мостик» на плечах. Лягте на коврик спиной. Ноги согните, разведите на ширину плеч, носки немного разверните наружу. Руки расположите вдоль тела. Поднимите таз вверх, пока корпус от плеч до колен не образует прямую. Голень и бёдра параллельны друг другу. Опуститесь. Проделайте 20 раз;
- подъёмы согнутых ног. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Угол между бедром и голенью прямой. Оторвите одну ногу от пола и направьте к туловищу, пока её нижняя часть не станет параллельна полу. Выполните 15 раз на каждую ногу;
- повороты таза. Примите позу упражнения «подъёмы согнутых ног». Ноги сведите и поднимите так, чтобы голени оказались параллельны полу. Опустите ноги, повернув таз, в сторону до упора, не отрывая плеч и рук от поверхности. Сделайте по 10 раз на каждую сторону;
- сведение ног. Постелите коврик и лягте набок. Распрямитесь. Руку, на которой лежите, вытяните вдоль тела от себя. Второй упритесь в пол для равновесия. Прямую верхнюю ногу поднимите на ширину плеча. Затем подтяните к ней нижнюю ногу (на которой лежите). Выполните 10 раз на каждый бок;
- разгибание спины. Лягте на коврик животом. Ноги прямые, сведены. Руки прижаты к туловищу. Лицо опущено, лоб касается пола. Спина прямая. Поднимите сначала голову, затем шею, плечи, среднюю часть спины насколько хватит сил. Плавно опуститесь в обратной последовательности. Повторите упражнение 10 раз;
- для пресса. Примите положение, как в упражнении «подъёмы согнутых ног». Пальцы сцепите за головой, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Поясницу прижмите к полу. Сделайте 20 подъёмов.
Помните, что, выполняя упражнения, дышать необходимо полной грудью, в спокойном ритме. Держите мышцы живота напряжёнными на протяжении всей тренировки. Выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении.
Не только для женщин
Пилатес для начинающих, а также более сложные версии считаются женским видом спорта. Однако это заблуждение. Пилатес подходит как для женщин, так и для мужчин. Разница в программе занятий небольшая, особенно на первых этапах тренировок. Поэтому представленный комплекс упражнений можно использовать без поправки на половую принадлежность.
Для похудения
Пилатес подходит для похудения. Однако учтите, что быстрых результатов вы не достигнете, поскольку гимнастика направлена на укрепление мышц, а не на сжигание жира. Тренировка увеличивает скорость обменных процессов, и при соблюдении диеты можно добиться значительного похудения. Специальных упражнений, направленных исключительно на избавление от лишних килограммов, нет. Занимайтесь, постепенно увеличивая сложность программы.
Видеоуроки
Наибольший эффект принесут занятия с тренером. Опытный спортсмен покажет верную технику исполнения и поправит ошибки. Видеоуроки не являются полноценной заменой таким тренировкам, однако могут использоваться, если нет времени на посещение фитнес-центра и проблем со здоровьем. Можете посетить 3 — 4 занятия пилатесом, чтобы понять основные принципы, а в дальнейшем использовать видеоуроки.
Пилатес для начинающих — отличный способ привести себя в хорошую спортивную форму, если вы раньше не занимались спортом. Польза занятий велика: укрепление организма, профилактика заболеваний, улучшение настроения и снятие стресса. Вред возможен только в случае неправильного выполнения упражнений. Пилатес практически не имеет противопоказаний. Важно соблюдать предписания и регулярность тренировок.